Plan de maintien en forme proposé par Thomas

 

commencer par un échauffement articulaire complet :
5 rotations dans 1 sens, 5x dans l’autre ( lorsque c’est possible )
En partant de la tête jusqu’au pied : Cou, épaules, coudes, poignets, doigts, bassin, hanches, genoux, chevilles .

Remarque : à faire aussi le matin après le petit déjeuner

Pour suivre une proposition d’exercices simples mais qui vous permettront de rester en forme jusqu’à la reprise !
Lien GIF pour montrer les exercices à faire : https://i.gifer.com/LumY.gif


1. 10x Jumpings jacks
2. 10s de Wall sit ( le dos contre le mur )
3. 5x Push-up ( pompes )
4. 10x Abdominal Crunch
5. 5x Step-up par jambe
6. 10x Squats
7. 5x à 10x Dips sur la chaise
8. 10s de Planche – > repos 10s -> 10s de Planche
9. 5x High knees par jambe ( monter les genoux le plus haut possible )
10. 5x Lunge par jambe
11. 5x Push-up+rotation par côté
12. 10s de planche côté Gauche -> repos 10s -> 10s côté droit

Ces 12 exercices représentent une série à réaliser d’abord 1x en prenant soin de prendre 1 min de repos entre chaque exercice. Puis, après 10min de repos vous pouvez recommencer la série 2x en respectant 10min de repos entre les séries.

Vous augmenterez progressivement l’intensité des exercices en doublant puis triplant les exercices n° : 1, 2, 6, 8 et 12. ( exemple série 1 -> 10 jumpings jacks, série 2-> 20 Jumpings jacks … )

A faire tous les jours ou 3 ou 2 fois par semaine en fonction du nombre de jour ou vous grimpiez par exemple

Important : expirez pendant l’effort !!! et pensez à vous hydrater régulièrement

Dernier message : en espérant vous retrouver tous en pleine forme à la rentrée bien sûr !!

 

Catégories : Vie du club

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